Gdy zapytamy naszych babć o dietę matki karmiącej usłyszymy: gotowany kurczak i ryż, a wszystkie inne potrawy powodują problemy brzuszkowe niemowlaka. Przekonanie o konieczności stosowania bardzo restrykcyjnej diety urosło wręcz do rangi mitu. Czy rzeczywiście tak powinien wyglądać jadłospis świeżo upieczonej mamy?

Dieta matki karmiącej

Dieta matki karmiącej powinna być przede wszystkim zdrowa, zbilansowana i różnorodna. Ma zapewniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Tak jak w każdym okresie życia, tak i podczas karmienia jedzenie powinno być przyjemnością, a nie wiązać się z trudnymi emocjami. Dlatego też mówimy stanowcze NIE restrykcyjnym dietom w tym szczególnym okresie życia.

Zapotrzebowanie energetyczne

Kobietom w ciąży bardzo często mówi się, że powinny jest za dwoje. Zdecydowanie nie lubię tego podejścia! Ciężarna powinna jeść dla dwojga 😉 Podobnie to wygląda w trakcie laktacji. Zapotrzebowanie energetyczne w tym okresie rośnie o około 500-650 kcal. Różnica ta wynika przede wszystkim ze stopnia odżywienia matki. Kobieta szczuplejsza potrzebuje więcej kalorii. W przypadku karmienia bliźniąt należy podwoić to dodatkowe zapotrzebowanie i spożywać o 1000-1300 kcal więcej.

co mogę jeść karmiąc piersią

Makroelementy w diecie matki karmiącej piersią

Tłuszcze są niezbędne w zdrowej diecie niezależnie od okresu życia. Powinny one stanowić około 30% wartości energetycznej całej diety danego dnia. Przeważającą większość tłuszczów w diecie powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Tłuszczami na które najbardziej powinniśmy zwracać uwagę podczas komponowania jadłospisu są: omega-3 i omega-6.

Białka są kolejnym ważnym składnikiem w diecie i powinny one stanowić ok 10-15 % codziennego jadłospisu.

Większość diety, bo aż 55-60% diety powinny stanowić węglowodany. Ich podstawowym źródłem są produkty zbożowe, w których przeważają węglowodany złożone.

Diety eliminacyjne

Diety eliminacyjne powinny być stosowane tylko w ściśle uzasadnianych przypadkach. Wśród uzasadnionych medycznie wskazań do wprowadzenia takiej diety są: celiakia czy alergia pokarmowa. Zawsze powinny być konsultowane z lekarzem i dietetykiem. Należy pamiętać, że taka dieta nie polega wyłącznie na wykluczeniu danego składnika, zawsze w jego miejsce powinna pojawić się cała gama zamienników.

Bardzo popularny jest mit, dotyczący diety matki a alergii dziecka. Badania naukowe pokazują, że jest to tylko mit. Jeśli są wskazania medyczne dieta eliminacyjna powinna być proponowana matce na krótko. Jeśli po 2-4 tygodniach nie przyniesie pożądanego efektu matka powinna wrócić do tradycyjnej diety, a u dziecka należy szukać innej przyczyny dolegliwości.

zróżnicowana dieta dla matki karmiącej

Benefity wynikające z różnorodności

Różnorodna dieta matki karmiącej piersią może nieść korzyści dla dziecka. Smak mleka zmienia się w zależności od diety matki, dzięki czemu dziecko poznaje nowe smaki przed rozszerzaniem diety. Ten fakt może się przyczynić do ułatwienia przebiegu procesu wprowadzania nowych pokarmów. Nie są to wszystkie korzyści. W świetle najnowszych badań różnorodna dieta matki może zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka alergii pokarmowych w przyszłości.

Odpowiednia dieta

Od wielu lat w piramidzie żywienia jest miejsce nie tylko dla jedzenia, podobnie wygląda piramida w przypadku matki karmiącej piersią. Jej podstawą jest aktywność fizyczna i spożywanie płynów. W okresie laktacji aktywność fizyczna powinna być na umiarkowanym stopniu intensywności i trwać około 30 minut dziennie. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej po poradzie zaleca się odbycie wizyty u fizjoterapeutki uro-ginekologicznej. Taka wizyta pozwoli ocenić stan Waszego zdrowia, a w szczególności mięśni dna miednicy i brzucha, i dobrać odpowiednie ćwiczenia.

W tym szczególnym okresie życia – gdy karmimy dziecko, rośnie zapotrzebowanie na płyny. Woda jest niezbędna do życia, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kobieta powinna spożywać około 3 litry płynów, z czego podstawą powinna być woda. Oprócz wody do limitu płynów liczą się: herbata, kawa, zupy, woda zawarta w jedzeniu, soki i mleko.

Podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Tych pierwszych powinno być około 3 razy więcej niż owoców. Minimalna waga owoców i warzyw to 0,5 kg, ale nie ma ograniczeń żeby było ich zdecydowanie więcej. Następne piętra w piramidzie zdrowego żywienia zajmują kolejno: produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby i jaja, a następne orzechy, oleje i zioła.

dieta matki karmiącej piersią

Dieta roślinna matki karmiącej

Dieta ta budzi wiele kontrowersji. Jednak najważniejsze towarzystwa naukowe uznają że dieta wegetariańska a nawet wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. W przypadku takiej diety warto zwrócić uwagę na suplementację witaminy B12, a także odpowiednie spożycie wapnia, omega-3 i omega-6.

Możesz sobie pozwolić na potencjalne alergeny – czekoladę czy truskawki. Nie musisz stosować żadnych restrykcyjnych diet (chyba, że lekarz zaleci inaczej). Ciesz się jedzeniem i nie odmawiaj sobie przyjemności. Pamiętaj o różnorodności i odpowiednim bilansowaniu posiłków. Jeśli masz taką możliwość zleć przygotowanie posiłku komuś innemu, a sama chwilę odpocznij. Pamiętaj, że jesteś ważna!

Źródła

  1. M. Nehring-Gugulska (red.), Karmienie piersią w teorii i praktyce. Podręcznik dla doradców i konsultantów laktacyjnych oraz położnych, pielęgniarek i lekarzy. Medycyna praktyczna. Kraków, 2017
  2. Iwona Kibil, Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL Wydawnictwo lekarskie. Warszawa 2018