Ciąża to wyjątkowy, ale trudny czas dla organizmu. Musi wówczas pracować ciężej – dla przyszłej mamy i jej dziecka. Dlatego też warto zatroszczyć się o niego szczególnie. Odpowiednia dieta odgrywa bardzo ważną rolę. Co warto włączyć do codziennego menu, a czego unikać? Sprawdzamy!
Jakie produkty są niezbędne w ciąży?
Zbilansowana dieta w ciąży powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ważne jest jednak zapewnienie odpowiedniej ich ilości, aby wesprzeć rozwój dziecka oraz własne zdrowie.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej. W przypadku wątpliwości dotyczących diety w ciąży skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Produkty bogate w kwas foliowy
Kwas foliowy (witamina B9) jest absolutnie niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy formuje się rdzeń kręgowy i mózg. Skutkiem jego niedoboru mogą być wady cewy nerwowej. Aby uzupełnić ten składnik w organizmie, ważna jest suplementacja, ale też sięganie po naturalne źródła witaminy B9, czyli:
- zielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, brokuły,
- rośliny strączkowe, np. soczewica, ciecierzyca,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, np. ciemny chleb, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste,
- awokado.
Wapń dla mocnych kości
Wapń jest niezbędny dla rozwoju układu kostnego dziecka, a także dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego mamy. Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia, organizm zaczyna pobierać go z jej kości, co może prowadzić do problemów z ich gęstością w przyszłości. Sięgaj więc w okresie trzech trymestrów po:
- mleko i jego przetwory, np. jogurty naturalne, kefiry, maślanka,
- migdały,
- sezam i tahini,
- warzywa, np. jarmuż, brokuły, kapusta.
Żelazo – niezbędne dla prawidłowego poziomu hemoglobiny
W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, ponieważ organizm mamy produkuje więcej krwi, aby zaopatrzyć rozwijające się dziecko. Żelazo wspiera produkcję hemoglobiny, transportującej tlen do wszystkich komórek. Wybieraj produkty takie jak:
- chude mięso, np. indyk, kurczak, wątróbka,
- buraki,
- suszone morele,
- pestki dyni.
Kwasy omega-3 dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka
Kwasy tłuszczowe omega-3, w tym DHA i EPA, są ważne dla rozwoju mózgu, oczu oraz układu nerwowego dziecka. Ich regularne spożywanie wspiera również zdrowie mamy, pomagając zapobiegać depresji poporodowej. Najlepsze źródła omega-3 to:
- tłuste ryby, np. łosoś, makrela, sardynki,
- orzechy włoskie,
- siemię lniane.
Czego unikać w diecie w ciąży?
Niektóre produkty mogą być szkodliwe dla zdrowia mamy i dziecka. Zwróć uwagę na te, których należy unikać. Są to przede wszystkim: surowe mięso i ryby. Surowe sushi, tatar czy niedogotowane mięso mogą być źródłem bakterii i pasożytów, takich jak listeria czy toksoplazmoza. Zawsze spożywaj mięso i ryby po dokładnym ugotowaniu.
Zrezygnuj z niepasteryzowanego mleka i serów. Mogą zawierać szkodliwe drobnoustroje. Wybieraj produkty mleczne tylko z wyraźnym oznaczeniem pasteryzacji.
Niekorzystna dla zdrowia jest kofeina w nadmiarze. Mała kawa dziennie nie zaszkodzi, ale nadmiar kofeiny (np. w energetykach, mocnej herbacie czy napojach gazowanych) może zwiększyć ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka. Ogranicz jej spożycie do 200 mg dziennie (ok. jedna filiżanka).
Absolutnie zakazany w okresie ciąży jest alkohol. Nawet małe ilości mogą zaszkodzić dziecku.
Natomiast sztuczne słodziki, takie jak aspartam czy sacharyna, warto zastąpić naturalnymi substancjami, np. miodem.
Pamiętaj o aktywności fizycznej i dbaniu o mięśnie dna miednicy
W ciąży, obok zdrowej diety, warto zadbać o umiarkowaną aktywność fizyczną, np. spacery, jogę czy pilates. Bardzo ważne jest również wzmacnianie mięśni dna miednicy, które odgrywają podstawową rolę podczas porodu i w okresie poporodowym. Pomocnym rozwiązaniem może być odpowiedni przyrząd do ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pomoże Ci to uniknąć po porodzie problemów takich jak nietrzymanie moczu czy bolesność podczas stosunku.
Materiał partnera
Czytaj więcej: